Упражнения для разработки коленного сустава

Многие люди задаются вопросом: какие упражнения для коленных суставов наиболее эффективны? Медики считают, что укрепить коленный сустав можно, если выполнять регулярно разнообразные комплексы упражнений. При лечебной физкультуре очень важно не оказывать лишнюю нагрузку на суставы. Помните, только размеренные тренировки с правильно поставленной техникой не принесут вреда.

Отметим, что для лучшего эффекта нужно изменить рацион и свои пищевые привычки.

Желательно употреблять большое количество коллагена. Данное вещество представляет собой особый вид белка, который содержится в хрящевой ткани животных. Лучшим источником коллагена являются креветки, кокос и мидии. Еще в рационе должно присутствовать большое количество серы. Данное вещество содержится в говядине, курице и нежирной рыбе. Также не забывайте употреблять полезные жиры Омега-3. Лучшим источником таких жиров является лосось, семга, осетрина, грецкие орехи, фундук и арахис. Кроме того, полезные жиры содержатся в яичном желтке, шпротах, льняном масле и кальмарах.

Упражнения доктора Евдокименко

Как укрепить коленный сустав? Специальный комплекс упражнений для коленей разработал академик Евдокименко Павел Валерьевич. В основе комплекса лежат 9 видов тренинга. Все упражнения для коленей, разработанные доктором Евдокименко, можно выполнять в домашних условиях. Медик считает, что укрепление коленей возможно лишь в том случае, если пациент будет постоянно давать статическую нагрузку суставам. Именно поэтому комплекс упражнений состоит исключительно из заданий на статику.

Первый вид тренинга выполняется лежа на животе. При этом нужно вытянуть руки, а ноги держать прямыми. После этого нужно медленно поднимать одну ногу, согнутую в колене, и удерживать в воздухе в течение 35-45 секунд. Затем нужно повторить ту же манипуляцию, но уже с другой ногой. Отметим, что при выполнении данного вида тренинга таз и живот должны оставаться плотно прижатыми к полу. Кроме того, ногу нельзя поднимать слишком высоко, иначе вы можете получить травму. Выполнять подъемы ног лежа следует в 2 подхода по 10-12 раз.

Следующее упражнение тоже выполняется лежа на животе. Ноги должны быть прямыми, а руки вытянуты вдоль тела. После этого плавно поднимайте ноги и не спеша отводите их в стороны. В таком положении задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в исходное положение. Отметим, что в данном упражнении нужно избегать рывков, все движения выполняются не спеша и плавно. Доктор Евдокименко отмечает, что данный вид силового тренинга не подойдет людям, которые склонны к повышению артериального давления.

Следующее упражнение нужно выполнять, сидя на стуле. Сначала нужно выпрямить одну ногу и приподнять ее. В верхней точке нужно сделать задержку примерно на 30-40 секунд, а затем возвращаться в исходное положение. После этого повторите ту же манипуляцию, но уже с другой ногой. Выполнять данный вид тренинга нужно в 1 подход, по 2-3 раза для каждой ноги.

Для упражнения для разработки коленного сустава нужен стул. Сначала встаньте прямо и возьмитесь руками за спинку стула. После этого обопритесь на пятки и медленно поднимайте пальцы ног. В таком положении задержитесь на одну минуту. Затем возвращайтесь в исходное положение и дайте суставам небольшой отдых. Отметим, что мышцы ног нужно в конце движения максимально расслаблять. По окончании тренировки можно сделать массаж и принять контрастный душ.

Для лучшего эффекта все упражнения для укрепления коленей нужно выполнять ежедневно. Перед тем как заняться данным видом тренинга, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Йога для коленных суставов

Многие специалисты считают, что лучшие упражнения для коленных суставов можно позаимствовать из йоги. Отметим, что при выполнении данного тренинга нужно следить за постановкой стопы. Желательно, чтобы средний палец стопы и коленный сустав находились в одной плоскости.

Первый вид тренинга — сгибание коленного сустава в положении стоя. Для начала встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. После этого плавно согните ногу в колене и медленно поднимите ее перед собой. Отметим, что опорная нога при этом должна оставаться ровной. Руки желательно отвести назад и сцепить их в замок. За один подход нужно выполнить 10 подъемов каждой ногой.

После этого можно сделать приседания в половину амплитуды. Ноги нужно свести и слегка согнуть в колене. Затем плавно опускайтесь вниз на 30-40 сантиметров. Мышцы живота старайтесь постоянно держать в тонусе и не расслаблять.

Далее можно сделать круговые движения коленями. Для выполнения данного вида задания поставьте ноги шире плеч и опустите таз. Затем положите ладони на коленные чашечки и напрягите мышцы живота. После этого делайте плавные круговые движения коленями наружу, а потом внутрь. Желательно выполнить не менее 15-20 таких движений.

Следующее упражнение — дандасана. Выполняется оно в положении сидя на полу или коврике. Ноги нужно вытянуть вперед, а руки отвести за спину. После этого нужно медленно тянуть носки на себя, попутно напрягая бедра. Затем напрягите колени и оторвите ноги от пола. В таком положении задержитесь на 30-40 секунд. Выполнять дандасану нужно в 2-3 подхода.

Заключительный вид тренинга — приседания на носках. Для начала сведите стопы и поднимитесь на носки. После этого отведите колени в стороны и руки выпрямите. После этого плавно опускайте корпус вниз на 30-40 сантиметров. В нижней точке сделайте небольшую задержку, а затем возвращайтесь в исходное положение. Выполнять приседания нужно в 2-3 подхода по 12-15 раз.

Отметим, что выполнять данные упражнения для укрепления коленей следует не более 3-4 раз в неделю. Перед тем как начать занятия с помощью данного комплекса, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Желательно, чтобы эти упражнения для коленей вы выполняли со специальным эластичным бинтом.