Благодаря мышцам человек имеет идеальный или не очень силуэт ног, таза, бедер. Гениальный скульптор наделил мышцы бедра разными функциями в зависимости от их расположения. Так, мускулы, которые сгибают бедро, расположены на передней его части – это так называемые сгибатели. Мускулы, разгибающие ноги, находятся в заднем сегменте бедра – это разгибатели. Приводящие и отводящие бедра мышечные волокна пролегают на внутренней его стороне и состоят в медиальной группе. Рассмотрим анатомию бедренной мускулатуры и укрепляющие ее упражнения.
Мускулы-сгибатели
Передняя группа объединяет мускулы на переднем сегменте бедра человека. Эта группа объединяет шесть мышечных волокон: портняжная и четырехглавая, куда входят латеральная, прямая, промежуточная медиальная, мышцы.
Портняжная мышца вращает бедро наружу. Крепятся портняжные волокна к подвздошной кости. В этом же месте срастаются в треугольник сухожилия полусухожильной и тонкой мышц. Портняжный мускул пересекает большую берцовую кость и заканчивается у начала голени. Для его развития делают следующие упражнения: выпады и приседания. Одновременно с портняжной хорошо прокачиваются ягодичные мышцы таза, особенно их можно развить при упражнениях со штангой или утяжелителями.
Четырехглавая мышца – самый сильный мускул ног человека. Квадрицепс образован четырьмя головками. Они выходят из разных мест тазобедренного сустава и срастаются в единое сухожилие четырехглавой мышцы бедра над коленной чашечкой.
Прямая мышца бедра – ее самый сильный сгибатель. Проходящая прямо посередине верхней части ноги прямая мышца бедра растет от вертлужной впадины и связывается сухожилием ниже коленной чашечки. Это наиболее длинная из 4 головок квадрицепса. Ее особенностью является перистая структура ткани. Прямая мышца бедра обладает короткими волокнами, которые более сильные, чем гибкие. Упражнения для этого сгибателя можно выполнять на тренажере (жим ногами) и со штангой (приседания).
Медиальная мышца. Этот мускул как большинство сгибателей происходит от бедренной кости: от шероховатой линии ее задней поверхности. Медиальные волокна спускаются сверху внутрь бедра человека. Упражнения, тренирующие медиальную мышечную ткань: приседания, лучше на одной ноге, выпады, взрывной бег.
Латеральная широкая мышца бедра отвечает за красивую форму верхней части ног. Это наибольший мускул квадрицепса. Идеальное упражнение на их проработку – это «девчоночий» присед. Одной рукой нужно схватиться за что-то устойчивое, подняться на носки и опуститься, выдвинув колени вперед.
https://youtu.be/2zV82r3Oiw8
Промежуточная широкая мышца бедра получила имя благодаря своему расположению: между медиальной и латеральной мышцами. Этот мускул с самыми тонкими волокнами находится под прикрытием прямой мышцы бедра. Прокачивают промежуточную жимом или приседаниями со сведенными вместе ногами.
Вся группа мускулов квадрицепса укрепляется во время простых приседаний. Разное положение ступней усиливает напряжение.
Мускулы-разгибатели
Мускулатура на заднем участке бедренных структур человека сгруппирована в одноименную группу. Их состав: двуглавая мышца бедра (на латыни m.biceps femoris), полуперепончатая (m.semimembranosus) и полусухожильная, (m.semitendinosus). Все эти мускулы начинают свой рост от верхней части седалищной кости. Объединим их назначение и анатомию в небольшой список.
- Полусухожильная мышца связывается сухожилием со стройной и портняжной мускулами к бугру большой берцовой кости. Три этих мышцы формируют верхнюю часть V образной ямки под коленом. А нижний сегмент «гусиной лапки» создает трехглавая мышца голени. Если полусухожильный мускул вращает голень внутрь, то трехглавая – сгибает голень в колене.
- Полуперепончатая мышца выполняет то же действие, что и полусухожильная. Мускул сгибает внутрь голень, а бедро разгибает. Полуперепончатая предотвращает чрезмерное сгибание колена.
- Двуглавая мышца бедра обладает двумя головками. Ее волокна произрастают от двух разных тазовых костей, от бедренной и седалищной. Крепится двуглавая мышца бедра единым сухожилием к малоберцовой кости. Если согнуть ногу в коленном суставе, она повернет голень наружу. Она еще называется бицепсом бедра.
Мышцы задней поверхности бедренной части предохраняют колено от травм. Но в повседневной жизни мускулы недостаточно задействуются и часто рвутся, из-за этого под кожей может возникнуть вмятина, провал. Поэтому полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышечные образования бедра заслуживают отдельного внимания на тренировках.
Хорошим эффектом обладают наклоны, приседания с широкой постановкой стоп, жимы с широко расставленными ногами, т. е. упражнения, где изменен угол между корпусом и бедренной частью.
Приводящие мускулы
В медиальной зоне расположена мускульная группа из структур, приводящих и отводящих бёдра человека. Эти мускулы сгруппированы на внутренней их поверхности. К ним относятся 5 мышц: тонкая (на латыни m.gracilis), приводящая большая (m.adductor magnus), длинная и короткая приводящие, а также гребенчатая. Базовая функция такой мускулатуры отражена в названии – приведение бедра. Мускулы начинают расти от наружной поверхности таза, в зоне лобкового бугорка и запирательного отверстия. Заканчиваются мышечные волокна на шероховатой линии бедренной кости.
| Мускулы | Характеристики |
| Тонкая, или стройная. | Пролегает между портняжной и полуперепончатой волокнами. Этот мускул сгибает голень и вращает ее внутрь. |
| Гребенчатая. | Растет от высокой точки лобковой кости в форме четырехугольника. Ее функция заключается в приведении и сгибании тазобедренного сустава. Если зафиксировать ногу и сжать бедра, то гребенчатая мышца наклонит таз вперед. |
| Длинная приводящая. | Располагается прямо под кожей. Мускул развивается от нижней части лобка и заканчивается вместе с портняжной и полусухожильной мышцами на бугре большой берцовой кости. Длинная приводящая мышца по форме похожа на треугольник. Аддуктор сгибает и вращает бедро наружу. |
| Короткая приводящая. | Тоже имеет треугольный вид и пролегает позади гребенчатого и длинного приводящего мускулов. Ее волокна сводят бедро и участвуют в его ротации. |
| Большая приводящая. | Обладает самыми плотными волокнами. |
Мускул расположен глубже остальных аддукторов, он вращает бедро наружу. Аналогичной функцией обладает квадратная мышца бедра, чьи волокна соединяются с большой приводящей под прикрытием ягодичного мускула. Квадратная мышца бедра происходит с вершины седалищной кости и принимает участие в ротации бедра.
Квадратная мышца бедра относится к наружной группе мышц таза.
Каналы в мышечной ткани
В мышечной ткани есть отверстия – каналы для кровеносных сосудов. Эти каналы важны для работы приводящих мышц. Рассмотрим их анатомию. Есть два канала. Верхний канал пролегает между медиальным широким и длинным приводящим мускулами и сочленяется нижним отверстием с начальной частью нижнего приводящего канала. Через этот канал протекает бедренная вена, артерия и подкожный нерв бедра. Нижний канал между большой приводящей и медиальной широкой мышцами носит название канала Хантера.
Мышцы внутренней поверхности бедренных структур – самая проблемная для тренировки зона человека. Исходя из функции мускульной группы, можно определить, что упражнения, отводящие и сводящие ноги, будут самыми эффективными. Мышечная ткань отлично укрепится, если приседать с широкой постановкой ног, сводить бедра на тренажере.
Прорабатывая бедренные мускулы, не стоит забывать о мышцах таза. Слабые мышечные волокна таза, растянутые или порванные при родах, могут привести к тяжелым последствиям, например, цистоцеле – провал мочевого пузыря. Самое известное упражнение для укрепления таза – последовательное сжатие и расслабление тазовой области.
После упражнений любые мышцы требуют растяжки, иначе будут долго болеть. Удлиненные натренированные мускулы принесут не только эстетическое удовольствие, но и защитят ноги и таз от травм.
